ダイエットで体重ばかり気にして心が折れていませんか!?

パーソナルトレーニングでダイエットの指導をしている時にいつも思うのですが、それは過度に体重を気にし過ぎていて、ダイエットが辛くなっている方が多いということです。

食事を見直してもらい、運動もしているのになかなか体重が減らないという悩みはよく聞きます。

確かにダイエットの目標を設定する時や、ダイエットの進歩を確認するには、体重という指標が一番わかりやすいと思います。

でも、体重が全てではありません!

むしろ、体重が減っていなくても、順調にダイエットが進んでいることもよくあります。

ダイエットでは体重のタイムラグがよく出ます。特に女性の方にです。

頑張っているのに体重が減らないと、嫌ですよね。

それによってモチベーションが下がり、心が折れてしまうという方もいらっしゃると思います。

多分、ほとんどの方がそうじゃないかと思います。これは、ダイエットをやる上ですごくもったいないです!

ダイエットの時に体重を気にしすぎると良くない

先ほども言ったように、ダイエットの時に過度に体重を気にしてしまう方というのは多いと思います。

そして、過度に体重を気にすることは、ストレスを溜めてしまうことになり、ダイエットに悪い影響を及ぼすことに。

パーソナルの指導では、体重は毎日測らなくてよいと伝えています。3日に一回、もしくは週一回で十分です。

あと大切なことは、体重以外でダイエットの進み具合を確認するための項目を知っておくこと。

ほとんどの方は、ダイエットの進み具合を確認する項目が体重のみなので、体重ばかり気にしてしまうことが多いです。

ですので、体重以外にもダイエットの進み具合を確認できる項目を知っておきましょう。

ダイエットの時に体重以外で見るべき項目

体重以外でダイエットの進み具合を確認する項目は、6つあります。

  1. 食事内容
  2. 筋肉量
  3. 体脂肪量
  4. 体脂肪率
  5. 筋力
  6. 体型

になります。

食事内容

まず、ダイエットの時に体重以外で見るべき項目は「食事内容」になります。この項目が一番重要!

体重が減っていなかったとしても、食事内容がよければ全く問題ありません。

ただ脂肪が減るまでにタイムラグが出ているだけ。

この調子で良い内容の食事を続けていきましょう!

食事内容とは、摂取カロリーや三大栄養素のバランスのことです。

ダイエットの時の食事で大事なことは、まず普段の食事で炭水化物、脂質、タンパク質をどれだけ取っているか知ってもらうことです。

普段自分がどれだけ食べて、どんなものを食べて過ごしているかというのをすべて書き出すとわかりやすいです。

炭水化物ダイエットする方には大切なポイントは3つあります!

POINT

糖質を自分の体重(g)以下に抑える。
タンパク質はトレーニングをしながらダイエットを取り組んでいく場合だと体重×1.2(g)を最低取っていく
適度に運動する(週2~3回の筋トレ推奨)

また、今はどれだけ日常で食べているのか、三大栄養素のバランスはどうなっているのかを知りること。

そしてそれを踏まえた上で、今後どのようにしていくかの目標を立てることはとても大切になります。

体脂肪1kgを落とすためには、カロリーで換算すると7200kcalにもなります!

これを運動だけで消費しようとするととんでもなく時間がかかってしまうことに!

たとえば、60kgの人がマラソンで消費しようとすると、120㎞、およそ12時間ほどかかってしまうんです!

それほど大きなカロリーなので、ドカ食いして、その分運動して痩せようと思うのは無理なんですね。。

なので、ダイエットにおいてはまず食事の見直しが一番大事になります。

体重の話に戻りますが、脂肪が減っていたとしても、水分量の関係で体重が減らないということは良くあります。

特に女性の方は生理がありますので、生理前一週間と生理中は食事内容が良くても体重は減りにくいです。

体重が減っていなかったとしても、食事内容がよければそのまま継続していきましょう!

一番もったいないのが、食事内容が良くても体重が減っていないからといって精神的に落ち込んでしまうことです。

せっかく良い食事ができているのに、結果が出てくるまでもう少し頑張ってみてください!

このタイムラグは、長くて3週間続く場合もあります。

もし4週間以上体重が減っていない場合は、タイムラグというよりも食事や飲み物なのでカロリーもしくは糖質を摂り過ぎている可能性が高くなるので、食事内容を見直してみましょう!

筋肉量

次のダイエットの時に体重以外で見るべき項目は、「筋肉量」です。

ダイエットの時というのは、脂肪も減りますが基本的に筋肉も減ります。筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝というものも落ちて消費カロリーが少なくなってしまったり、筋力が落ちてしまうんですね。

なので、ダイエットの時にはなるべく筋肉量を減らさないようにすることが大切に。

ダイエットの時には食事改善だけでなく、必ず筋トレをやることをオススメします!

大筋群の種目である脚、背中、胸、腹を行うようにしましょう。

ダイエットの時に体重が減っていたとしても、筋肉量が減っていたら、それは良い痩せ方ではありません。逆に体脂肪率が増えてしまうこともあります。

なので、ダイエットの時には筋肉量が減っていないかどうかを見るようにしましょう!

体脂肪量

ダイエットで重要なのは、筋肉量をなるべく落とさずに「体脂肪量」を減らすことです!体重を減らすことではありません!

これはダイエットの目的にもよるのですが、ほとんの方は「健康的に体を引き締めたい!」と思っていらっしゃると思います。

「筋肉が減ってもいいから、とにかく体重を減らしたい!」という方はほとんどいないですよね?

ですので、体脂肪の量が減っているかどうかをチェックするようにしましょう。

体脂肪率

次のダイエット時に体重以外で見るべき項目は、「体脂肪率」です。

体脂肪率=体の引き締まり具合

と思ってもらえるとわかりやすいかと思います。

体を引き締めたいのなら、体重ではなく体脂肪率を落とさないといけないんです!

ちなみに体脂肪率は、先ほど紹介した「筋肉量」と「体脂肪量」で決まります。

体重が減っていなくても、体脂肪率が減っているということがあります。それは、筋肉量が増えて体脂肪量が減っているということですね。

これも体重だけ見ていてはわからないので、体脂肪率も見るようにしましょう!

体重が減っていても筋肉量も落ちていれば体脂肪率というのは減りにくいです。

体重があまり減っていなくても筋肉量が減っていなかったり増えていたりすると、体脂肪率は落ちやすいです。

よくダイエットとジムやダイエットのサプリの、体重や見た目のビフォーアフターがあると思います。

その中に体重が大幅に減っているのに体脂肪があまり減っていないビフォーアフターがありますが見たことありますか?

それは体脂肪ではなく筋肉量が減っているからなんですね!

筋力

先ほどちょっと言いましたが、ダイエットの時でも筋肉量を落とさずに体脂肪を落とすためには、筋トレも行ったほうがいいです!

ちゃんとした方法で筋トレをすれば、基本的にダイエットの時でも筋力を上げることができます。

でも、ダイエットのペースが早すぎたり、筋肉量が落ちていたり、たんぱく質の摂取量が少なかったりすると、筋肉量が落ちたり筋力が落ちてしまったりするんですね。

筋トレを行っている方は、筋トレの回数や重さが少しずつでもいいので増えていっているかどうかを見ることと、正しいフォームで鍛えたい筋肉に刺激が加わっているかを確認してください。

体型

最後にダイエット時に体重以外で見るべき項目は「体型」です。この項目は一番大切です!

ほとんどの方のダイエットの目的は、「体型をよくするため」だと思います。

ダイエットをして見た目を良くしたい!とか、着たい服が着れるようになりたい!という目的の方が一番多いと思います。

なのに、体重の数値ばかり見てしまうということもあると思います。

極論を言うと、体重が減らなくても理想の体型になればそれでいいですよね?

なので、ダイエットの時は自分の体型を鏡などでチェックするようにしましょう!

できれば小さな鏡ではなく、全身が映るそうな大きな鏡で、明るめの照明で体型を見ることをオススメします。

理想の体型を携帯で保存しておき、毎日理想体型を見るのとご自身の全身チェックしましょう。

体重が減らなくても、体型は引き締まってきているということは良くあります。

このような場合は、ただのタイムラグで体重が減っていない可能性が高いので、もうしばらく様子を見るようにしてみましょう!

結果よりも日々の行動を重視する

心が折れないダイエットの考え方は、体重などの結果にフォーカスすばかりするのではなく、日々の行動にフォーカスすることが大切です。

日々の行動が習慣化することがダイエットの強い味方になります。

継続することが痩せることにつながります。

タイムラグこそありますが、最終的には必ず結果が出ます!

そして三大栄養素のバランスや量を守ることです。

自分の目標のペースで落とすためには、1日あたり三大栄養素をどのくらいのバランスで摂ればいいのか?を計算しておくといいです。

あとは、食事内容を記録して、摂取量を計算しましょう!これも最初はめんどくさいですが、慣れれば計算をしなくてもある程度三大栄養素の摂取量がわかってきます。

ダイエット時の体重が落ちるパターン

ダイエット時の体重が落ちるパターンには、個人差があることがあります。

例えば、毎週少しずつ右肩下がりに体重が減っている方もいれば、少し上がって、ゆっくり下がってを繰り返し落ちていったりといった具合です。

ただどんなダイエットでも必ず停滞期はきます!

停滞期というのは、体重が減らず、増えず停滞することです。

この場合は、再度食事内容の見直しや、トレーニングメニューの変更、睡眠、ストレスについて考えなければいけません。

ただ、停滞期は必ずきますが、正しい食事と運動を継続していれば、必ず抜けだせます!

経験上長くて1ヵ月前後かかります。

それまでは耐えてください!

理想的なダイエットのペース

なるべく短期間でダイエットしたい!と思っている方も多いと思います。

ただ、短期間で痩せすぎるとリバウンドしやすいのも事実です。

そして短期間だと体脂肪ではなく筋肉量が落ちやすくなってしまうことがあります。

あくまで目安になりますが、理想的なダイエットのペースは、

一週間あたり0.5kg~1.0kg減量
ということになります。

あくまで目安なので、急激に短期間で痩せるということをしなければ体の負担については心配しなくていいです。

負担がかかりやすい痩せ方は、体重×1%以上の体重を1週間で超えてしまうと、筋肉量の減少もあり、体に負担かかりリバウンドもしやすくなるので注意してください。

それと、ダイエットをやる時はただ食事制限だけ行うのではなく、たんぱく質を多く摂るようにしたり、筋トレを行うようにしましょう!

それによって筋肉量が落ちにくくなり、体脂肪メインでダイエットをすることができます。

まとめ

ダイエットで大事なことは、体重ではなく体脂肪を落とすということです!

体重の変動に一喜一憂せずに、日々の行動に目を向けていきましょう。

目標は見た目の変化!!

なにより大事なのは見た目の変化だと思います。

なのでダイエットをスタートさせたお客様には、まず見た目の変化を出して家族や友人などに体型の変化を気づいてもらうことを目標としています。

そのためにまず大事なのが食事の改善。

そしてダイエットで大切なことは継続することです。

ですがそれが一番難しいことでもあります。

身近な方に変化に気づいてもらうということは、ダイエットのモチベーションが上がります。

モチベーションが上がると、今まで頑張ってきた食事制限やトレーニングの結果が継続して頑張ることができ、さらなる変化が見込めます。

なのでまずは見た目の変化を気づいてもらうまでは、継続して頑張ってみてください!!

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