BMH blog 
夕方になると足がだるくなったり、お酒を飲んだ次の日は顔がむくんだりしませんか？
今回はそんな浮腫み（むくみ）の原因と、改善するためのストレッチを紹介しようと思います。
むくみができる原因
同じ姿勢でいること
むくみの原因を一言で言うと、血流の低下です。
そしてその解消のためには、足のふくらはぎのポンプが重要です。
「むくみ」は血流の低下によって引き起こされます。
私たちの体に必要な酸素や栄養は、血液によって体の隅々にまで届けられます。
そして届け終わった後は、細胞から作られた二酸化炭素や老廃物を受け取って、心臓に戻ってきます。
この時、筋肉が動くことで血流を促し心臓に血液が戻されますが、動かないと血流が悪くなってむくみになります。
デスクワークの多い人が、夕方になると脚がパンパンになるのは、下肢の筋肉を動かさなかったために、足の血流が低下してしまうから。
立ち仕事でずっと同じ姿勢でいることも、むくみやすくなります。
足は心臓からもっとも遠くにあるため、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たして、血液とともに水分を心臓に送ったり、全身に巡らせています。
ふくらはぎの筋肉を使わずに『ずっと動かずにいる』と、重力の影響で水分が下半身にたまってしまい、足がむくむのです。
塩分の摂りすぎ
塩分の摂り過ぎはむくみに直結します。
体には塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるので、塩分を摂り過ぎるとそれを薄めるために水分を溜め込みやすくなることが原因です。
アルコールの摂りすぎ
アルコールもむくみの原因に。
血中のアルコール濃度が高くなると血管が拡張して、血管から水分が漏れ出します。
さらにお酒を飲むと、食べたくなってしまいますよね。
お酒を飲む方なら共感してもらえると思っています（笑）
ホルモンバランスの変化
カラダに水分をため込む働きのある黄体ホルモンが生理前に増えることによりおこります。
生理前症候群（PMS）の代表的な症状のひとつで、生理開始4～5日前から全身や顔のむくみがおこることがあります。
個人差もありますが、むくみのために体重が増える人もいて、ふだんの洋服がきつくなることもあるようです。
睡眠不足
睡眠不足になると血液の流れが悪くなります。
その結果むくみが生じることがあります。
ストレス
ストレスによりコルチゾールが増えると細胞間の接着が弱くなり、その結果、血管やリンパ管から水分が漏れます。
そして肌内部に水分が溜まりやすくなり、その結果むくみやすくなると考えられます。
運動不足
運動不足によるふくらはぎの筋力低下によって筋肉によるポンプ機能が低下し衰え、足の血液を心臓に送り戻す機能が悪くなり血液がうっ滞してむくみます。
むくみ対策
体を温める
体が冷えていると、毛細血管の血液循環が悪くなり、むくみにつながります。
夏の冷房の風が直接当たって寒い方は、ブランケットを羽織るなどして対策しましょう。
入浴もシャワーですませるのではなく、湯船につかることを習慣にしましょう。
カリウムを摂取して、ナトリウムの排せつを促進
塩分（ナトリウム）には水を溜め込む性質がありますが、カリウムも体内の水分調整に関わっています。
カリウムは腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し、尿中への排せつを促進します。
食品では、ほうれん草や小松菜、アボカド、バナナなどにカリウムが豊富に含まれているので、積極的に食べましょう。
特にバナナは朝にサクッと食べることができるので、アルコールを飲んだ翌日におすすめです。
ストレッチをする
血液の循環を促すためにも、ストレッチはおすすめ。
特に下半身のストレッチが大事。
おすすめストレッチその①
ポイントしては親指をしっかり背屈（手前に引っ張る）すること。
そうすることで、ふくらはぎの伸び感が増し、血流の流れがより良くなります。
足を伸ばすのがしんどい方は、膝を曲げて行ってください。
おすすめストレッチその②
立った状態で、膝を伸ばし、足首を背屈させます。
猫背にならずに、しっかり胸をはって、お尻を後ろに突き出すようにして行ってください。
トレーニングをする
トレーニングと聞くと、しんどいイメージがある方も多いかもしれませんが、ここでのむくみ改善のおすすめトレーニングはとても簡単で楽です。
おすすめトレーニング①
カーフレイズ
立った状態からつま先立ちをします。
かかとの上げ下げを10回ほど繰り返してください。
それだけでも、ふくらはぎがすごく使っているのがわかると思います。
このトレーニングもちょっとした隙間時間にすることができるのでおすすめです。
まとめ
いかがだったでしょうか。
むくみは日常でとても起こりやすいもの。
人と接する機会が多い人には、気になる方も多いのではと思います。
ここで紹介した対策をしていただき、すっきりして日常を楽しく過ごしてもらえたらと思います。
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