ボディメイクに絶対必要!マクロ栄養素とは!?

マクロ栄養素とはタンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素のことを指す(PFCバランス)。
自分に必要な適正な量を知ることで、減量、増量の目安になりボディメイクに必要不可欠な知識である。

マクロ栄養素(三大栄養素)

タンパク質(Protein)

タンパク質は筋肉や内臓、髪、爪などを構成する成分で、ホルモンや酵素、免疫細胞を作る役割をもつ。糖質、脂質が少なくなるとエネルギー源として使われる。1グラムあたり4キロカロリー

脂質(Fat)

脂質はエネルギー源として使われたり、細胞膜や臓器、そして神経などの構成成分となったりビタミンの運搬を助けたりするなどの役割がある。その他、体温を保ったり、肌に潤いを与えたり、正常なホルモンの働きを助ける(とくに女性ホルモン)といった働きがある。1グラムあたり9キロカロリー

炭水化物(Carbo)

糖質は最もエネルギー源として使われやすく、からだや脳を動かす即効性の高いエネルギー源として使われる。糖質が足りなくなると、脳に必要な栄養素が届かなくなったり、足りないエネルギーを補う為にからだの筋肉や脂肪が分解されてエネルギーとなる。糖質を過剰に摂取してしまうと、エネルギーとして使われずに余り、中性脂肪に変換されて脂肪となってしまう。1グラムあたり4キロカロリー

Step① 身長、体重、基礎代謝量を求める

身長、体重がわからない方は今すぐ測定を。
基礎代謝とは、生命を維持するために必要なエネルギー量のこと。
身長、体重、年齢により計算式で求めることはできるが、わりと複雑な計算式なので、入力するだけで数値を出してくれる便利なサイトがあったので、こちらから求めてください。
参考 基礎代謝量計算基礎代謝量

Step②活動代謝量(1日の目安カロリー)を求める

基礎代謝量を求めたら、次は運動量レベルによる活動代謝量を求めます。
安心してください。
先ほどのサイトからもうすでに計算されています。
計算された活動代謝量は必ず控えておいてください。
ちなみに基礎代謝量×運動量レベル=活動代謝量となります。

運動量レベル
ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)

Step③ タンパク質量を求める

計算が分かりやすいように体重50kg、活動代謝量2000kcalと仮定する
タンパク質量=体重×2倍g
50×2=100g
これをkcal(カロリー)に変換すると
タンパク質は1gあたり4kcalなので
100×4=400kcal

Step④ 脂質を求める

脂質=活動代謝量×20%
2000×0.2=400kcal
これをグラムに変換すると脂質は1gあたり9kcalなので
400÷9=44g

Step⑤ 炭水化物を求める

Step③、④で計算したタンパク質、脂質から残りの炭水化物量を計算する
2000-400-400=1200kcal
1200÷4=300g

以上から

体重50kg、活動代謝量2000kcalと仮定した場合のマクロ栄養素の割合は
タンパク質 100g/400kcal
脂質     44g/400kcal
炭水化物  300g/1200kcal

このようになります。

これを基準にバランスの良い食事をし、栄養を取っていくと食生活に乱れがある方は痩せていきます。そしてさらに筋トレをしている方は引き締まっていきます。
計算し、実際に食事を記録していくとタンパク質は意識しないとなかなか量が取れないということに気づくかと思います。
なので、プロテインなどのサプリが必要になってくることがわかってきます。
プロテインは飲んでも太らないので安心してください。
そしてプロテイン等のサプリは食事ではなくあくまで捕食であるので、タンパク質を全てプロテインで補うことはやらないほうがいいので注意してください。

こちらで計算したマクロ栄養素はメンテナンスカロリーであるので、減量、増量がメインになってくると(ケトジェニック、ローファットダイエット)ここからさらに摂取カロリーの変動をして調整していくとより結果は出やすくなってきます。
それについてはまた詳しく解説していきます。

食事管理に便利なアプリ

マクロ栄養素がわかれば次は実際の食事で何をどのくらい取っているのかを知る必要があります。
このアプリ(MyFitnessPal)は食事管理もしやすくマクロ栄養素の計算も自動的にしてくれますし、使いやすいのですごくオススメです。
是非ダウンロードして使ってみてください。

まとめ

まずは自分に必要なマクロ栄養素を知ること。
これがまず大切になってきます。
その次に自分が何をどのくらい食べているかを記録する。
これがボディメイクで一番大切なことになります。

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