あなたは大丈夫!?隠れ肥満と中性脂肪

私は現在フィットネスジムでパーソナルトレーナーとして活動しています。

入会目的はさまざまで、ダイエット、腰痛や肩こりを改善したい、健康のために、医者に勧められてなどさまざまです。

中高年では中性脂肪が多いと人間ドッグでひっかかり、または健康診断でひっかかり健康のためにジムに入会する方も少なくありません。

そこで!!

中性脂肪が多いとどうなる?

脂肪減らすためには?

65歳以上になると中性脂肪は多いほうがいい!?

今回は中性脂肪についてまとめていきたいと思います。

内臓脂肪チェックリスト! 実は見落としがちな隠れ肥満かも!?

次の項目が一つでも心当たりのある人は、内臓脂肪が意外についている可能性があります。チェックしてみましょう。

内臓脂肪チェックリスト

  • 横から見ると胸よりお腹が出ている。
  • 20歳時とくらべて10キロ以上増えた。
  • 健康診断で血圧、血糖、脂質の数値が上がってきた。
  • 洋菓子、果物、アルコールが好き。
  • 便秘がち。
  • 下半身がむくむ。
  • 階段をあまり使わない。

いくつ当てはまりましたか?

一つでも当てはまると隠れ肥満の疑いがあります!

女性は腹囲90センチ以上だと内臓脂肪が付いている目安とされていますが、痩せていても上記の項目に当てはまるものがあれば、隠れ肥満=内臓脂肪過剰を疑いましょう。

若い女性も油断できません。

脂肪を摂取し過ぎれば年齢にかかわらず内臓脂肪が増えます。

また、意外に多いのが無理なダイエットによって増えてしまうことなんです。

増えた体重のうち、6割が内臓脂肪の重さだといいます。もし20歳以降に10キロ増えたとしたら、6キロは内臓脂肪なのです!

内臓脂肪とは

脂肪は、体の蓄積部分によって「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2つに分けられます。おなか(上半身)を中心に、内臓のまわりについた脂肪が「内臓脂肪」です。

近年気にする人が大変増えてきた「メタボロックシンドローム」は、「内臓脂肪」が過剰に蓄積されたことによって引き起こされます。

また、「糖尿病」や「高血圧」などの生活習慣病を引き起こすリスクとなるのも、「内臓脂肪」です。

医者が内臓脂肪が多いということで運動を勧めるのも、このような病気のリスクがあるからなんです。

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

内臓脂肪と皮下脂肪は、蓄積する場所が異なります。

内臓のまわりに付く内臓脂肪に対し、皮下脂肪は、腰まわり、おしり、太ももなど皮膚のすぐ下につく脂肪のこと。

肥満には、内臓脂肪がついた「内臓脂肪型肥満(りんご型)」と、皮下脂肪がついた「皮下脂肪型肥満(洋ナシ型)」の2種類があり、脂肪の種類やつき方によって、体型に大きな違いがあります。

「内臓脂肪型肥満(りんご型)」は腹部がぽっこりと出た体型に、そして「皮下脂肪型肥満(洋ナシ型)」は下半身に脂肪がついた体型になります。

内臓脂肪がつきやすい人、つきにくい人の違いは?

これはずばり、食事の内容と運動習慣の違いです。

動物性脂肪をよく食べ、カロリー摂取が多い食生活の人は、内臓脂肪がつきやすいですし、駅ではエスカレーターを使うなど、普段からあまり運動をしない人は内臓脂肪が落ちにくいといえます。

内臓脂肪が多いとどうなる?

内臓脂肪が増えすぎると、脂肪細胞からインスリンのはたらきを阻害する物質や、血栓を作る物質(悪玉アディポサイトカイン)が分泌されます。

すると、インスリンのはたらきが悪くなるため、脂質異常症や糖尿病の状態となります。

メタボリックシンドロームは、肥満までは至っていなくても、ウエスト周りが男性なら85cm以上、女性なら90cm以上で、ウエスト周りに加え、高血圧・高血糖・脂質異常の3項目のうち2つに当てはまること、そして、内臓脂肪の蓄積、血圧・血糖値・血清脂質のうち2つ以上が基準値を超えていることが必須条件となります。

すでにこの段階で内臓脂肪が体内に蓄積していると考えられます。

また、内臓脂肪が増えると、肥満(メタボリックシンドローム)につながるだけでなく、高血圧、脂肪肝、動脈硬化など、健康状態に悪影響が及びます。

内臓脂肪はどうやって増える?

呼吸や心臓の拍動、体温調整など、私たちの体では自然にエネルギー消費が行われています。

しかし年齢とともに、生きていくためのエネルギー消費である基礎代謝の量が落ちていきます。

すると、摂取した栄養を消費しきれず、内臓脂肪は増えやすくなります。

つまり、内臓脂肪は「増やさない」こと、そして「減らすこと」を同時に心がけることが、健康的なエネルギーのバランスを保つために大切です。

内臓脂肪の役割とメリット

内臓脂肪は、健康上は減らすことが大切ですが、最低限必要な脂肪でもあります。

内臓脂肪には、内臓の正しい位置を保ち、内臓への衝撃を和らげる役割があります。

肋骨ではすべての内臓を守りきれないため、内臓脂肪にもメリットがあるのです。

内臓脂肪が女性につきやすいのは、子宮を守るためとも言われています。

また、つきやすいが落としやすいのも内臓脂肪の特徴です。

日本人は内臓脂肪がつきやすい傾向がある?

日本人は、内臓脂肪がつきやすい傾向があると言われています。

ただ、日本人だから、というのは一口に言うことはできず、個々人の食生活や生活習慣によって脂肪のつき方には差が出ます。

皮膚の下に蓄積された皮下脂肪型の肥満「皮下脂肪型肥満(洋ナシ型)」は、女性に多く見られる傾向があり、内臓脂肪で上半身の肥満を中心とした体型「内臓脂肪型肥満(りんご型)」は、男性に多く見られる傾向があります。

特に、食べすぎや運動不足が大きな原因となるのがりんご型。

また、血圧が高い人は、太っている傾向がありますが、痩せていても血圧が高い人がいるといったように、個体差があります。

実は、日本人の4割は、後者に該当するとも言われています。

内臓脂肪をなくすために、いますぐやるべきこと

食事編

ごはん+味噌汁の組み合わせが基本

ご飯+お味噌汁が和食の基本です。

ご飯は何にでも合うので、ここに、さまざまなおかずを組み込むことができます。

また、おかずを自由に追加して、栄養バランスを簡単に取れるのも和食の長所の一つです。
もちろん、ごはん何杯もおかわりして食べるのはNG!

普通盛りのご飯を小盛りにすると摂取カロリーが80kcal少なくなり、1年で80×365=2万9200kcal減らせます。

内臓脂肪1kgにはエネルギーが7000kcalたくわえられているため、これだけで、一年後には約4.2kg脂肪が落ちる計算になります。

そして、精製された白米より、玄米や雑穀米を選んでもらうと、ビタミンミネラルも豊富で、脂肪がつきにくいのでなお良し!

パンは控える

全粒粉のパンならまだましですが、結局「全粒粉入り」と記載されているパンは、消費者の健康志向を利用した過大表示で、血糖値の上昇、インスリンにたいして対して影響がほとんどないのが真実です!

内臓脂肪の蓄積は小さな習慣の積み重ねです。

しかしどうしてもパンが食べたい・・・

そういうときは4枚切りのトーストを6枚切りに変えて食べましょう。

ちなみに菓子パンの中でメロンパンはぶっちぎりに糖が多いので注意!

魚を食べる

特に青魚に多く含まれるDHAとEPAは中性脂肪を減らすことで内臓脂肪をつきにくくしてくれます。

とくにDHAとEPAが多いのが背中の青い魚、サバ、サワラ、イワシ、サンマ、あとブリと鰻です。

魚は意識しないと食べないです。

肉や大豆製品もタンパク質が豊富ですが、魚も負けません。

さらに食べ物からしか取れない必須脂肪酸も含まれているので、ぜひ積極的に食べましょう!

余計な脂質は落とす

何事も、余分な摂取は厳禁です。

無駄な脂身を食べないこと、そして、鶏肉の皮は落とすといった工夫ができたら理想です。

調理方法は揚げ物よりも煮物!

揚げ物は油を多く使うため、なるべく油を避けた煮物中心の食生活を心がけましょう。

動物性脂肪や過度な植物性脂肪、いわゆる油はすべて内臓脂肪を増やす原因に。

早食いをしないこと

早食いをすると脳の満腹中枢が働く前に必要以上に食べてしまい、肥満につながります。

食物繊維が多い野菜、海藻、キノコ、豆類などの食品はしっかり噛まないと飲み込めず、噛むことで満腹中枢を刺激できるので、先に食べると早い段階で食欲にストップをかけられます。

また、噛む習慣がある程度身につくことも期待できます。野菜は大きめに切るのが、早食いしないコツ。食べにくく、噛む回数を増やすことができます。

お腹がすいていなければ食べないこと

たとえば朝食を食べないほうが体調がいいなら、無理に食べなくても構いませんし、あとでお腹がすくのを心配して、先回りして食べる必要もありません。

食事と食事の間の時間を空けることは、インスリンがでるのを防いでくれるため、結果的にダイエットにもつながります!

体にはエネルギーの備蓄があるので、健康な大人であれば、一食くらい食べなくても問題ないのです。

そして食べているうちに満腹を感じたら、そこでやめるのも大切です。

食生活は一週間単位で考える

1食ごとに栄養のバランスを取ろうとしたり、一回食べ過ぎたからダイエットに失敗したと悲観して挫折する人がときどきいます。

食生活は一週間単位、一ヵ月単位で考えてください。

昼に食べ過ぎたら夕食を軽くすればよいし、飲み会があったら一週間用心して過ごせば、いくらでも挽回できます。

簡単な食事日記を2週間でよいのでつけてみると、自分の食事パターンが見えてきます。

たべるといいおススメ食材、食品

お酢

「酢酸」が脂肪を燃やしてくれるたんぱく質を生み出してくれます。

脂肪を燃やすアディポネクチンを含む食べ物

・玄米
・大豆
・トマト
・オクラ
・ひじき

タンパク質を多く含んだ食べ物

・大豆
・コーヒー
・牛肉(和牛肉)
・まぐろ(缶詰、油漬け、フレーク、ライトなど加工方法は問いません)

その他(飲み物)

・緑茶:「カテキン」は、運動中のお腹の脂肪が燃えやすくなります。適度な運動をしながら摂取しましょう。

食物繊維を多く含んだ食べ物

・海藻類(わかめなど)
・オクラ
・アボカド
・ゴボウ
・にんにく

控えたほうがいいお酒

• お酒
食欲を高めるホルモンが、胃と脳から分泌されるため、食べ過ぎ・飲みすぎの原因となります。

アルコールは週に5合まで!

アルコールは肝臓で分解されるときに、飲んだ量に比例して脂肪が作られます。

また、食欲を高める作用もあります。

アルコール飲料による違いはなく、一週間の合計で日本酒なら5合が限度です。

(エチルアルコールの量にもとづいて換算すると、日本酒1合がビール/発泡酒中びん1本、焼酎0.6合、ワイン4分の1本、缶チューハイ1.5缶に相当)

運動編

筋トレ(ストレッチ)をする

筋トレは最強です!!

内臓脂肪燃やすための基礎代謝を上げることができるのは、トレーニングによって筋肉を増やすことが大切。

しかし、いきなり激しい運動はだめです!

急な運動で、体に怪我をしたり血圧を上昇させないようにしましょう。

有酸素運動をする

ランニングだけでなくウォーキング、サイクリングなども有酸素運動です。

体脂肪を燃焼させるには「毎日30分程度」がおすすめ。

30分は1日の目安です。

1日おきであれば、1時間。

そして、まとまった時間がない時には、15分に分けても構いません。

その場合、朝晩の通勤やお買い物の時に駅まで歩いてみるなど、積み重ねができそうな運動にしましょう。「継続」が最も大切です。

歩くスピードも、さっさと少し早めに歩くのがポイント。普段友人と歩きながら話していて息切れしない程度で構いません。

一日あと3000歩多く歩く

日本人は平均7時間座っていると言われています。

座る時間が長いと運動不足はもちろんのこと、お腹の力が抜けやすくなり、ぽっこりお腹が目立つように!

細切れでもかまわないので息が切れる程度の運動を毎日トータル30分以上行ってください。

3000歩余分に歩くと、だいたい30分有酸素運動することになります。

ラジオ体操は筋トレ要素と有酸素運動要素が組み込まれているのでおすすめです。

駅やオフィスで階段を使えば、日常に有酸素運動を無理なく組み込めます。

「まだそんなに太っていないから……」と油断は禁物。

過剰な内臓脂肪は、今も悪い物質を体内に流し続けているのですから。

生活習慣の見直し

よく眠る

睡眠不足は内臓脂肪を増やします。

食欲を刺激するホルモンが増えると同時に、満腹感をもたらすホルモンが減ってしまうため、食べても満腹感が得られず、つい食べ過ぎてしまうからです。

実際に、睡眠時間が短い人ほど肥満度が高いことが確かめられています。

ダイエット目的の方が睡眠時間を増やす、睡眠の質をあげることをすると、今まで痩せにくかったのが痩せてきたというのは実際によくあります。

意外と見落としやすいのが睡眠で、とても大切なことです!

まとめ

はっきりと、肥満と言えないまでも「メタボリックシンドローム」という判定をされた人、またはその“予備軍”とされる人は、日本で数千万人にものぼると言われています。

中性脂肪が多いと思ったのなら、今から少しずつ生活習慣を見直し、変えていきましょう!

病気になってからでは手遅れです。たとえ今、予備軍であっても、血圧の上昇をはじめ、日常にひそむストレスの解消や十分な睡眠、そして食生活と、肥満解消に取り組みながら健康な体を維持しましょう。

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