バランスボールは最高のダイエットグッズ

バランスボールは家にあるけど、全然使っていないという方は多いのではないでしょうか。
せっかくあるのに有効に使わないともったいないです!
トレーニングとして活用していただくことで、ダイエット効果があります。
そして、バランスボールは自重トレーニングよりも筋トレとして効果があります。
バランスボールは乗るだけでも体感トレーニングとして効果がありますが、さらに全身運動として活用できるので、そのトレーニング方法をお伝えします。

適正なバランスボールの大きさ

一般的によく使われているバランスボールのサイズは、45cm、55cm、65cm、75cmです。大きなバランスボールを選ぶ時には、身長を目安にしましょう。
バランスボールに腰掛けた時に、膝が90度に曲がるサイズのバランスボールがあなたのサイズになります。

このサイズをベースに言えば、身長が

150cm以下ならば45cm
150cm-165cmならば55cm
165cm-185cmならば65cm
このようになります。

オススメバランスボール↓

もしこれから購入しようと思っている方はこれらを参考に選んでもらうといいかと思います。
今家にある方は、サイズ合ってなかったとしても新たに買う必要はないかと思いますので、今あるバランスボールを使いましょう。

バランスボール全身エクササイズ7種目

動画で観たい方はこちら↓


①ワイドスクワット

バランスボールを上げると同時に股関節から膝を折り曲げてスクワットします。


スクワットは椅子に座るイメージで、お尻を後ろに突き出すようにするのがポイントとなります。

目安:10回3セット

②リバースランジツイスト

こちらは脚とお腹の種目となります。
特にウエストを引き締めたい方に最適な種目となります。

まずは足を後ろに引きます。

引いた方の足に上体を3回捻ります。

3回捻ったら足を元に戻し、反対の足も同様に行います。
目安:10回3セット

③プッシュアップ

これはメインは胸の種目となります。
また二の腕もサブとして使っているので、二の腕痩せにも効果的です。

まずバランスボールに両足を乗せます。

手幅は肩幅より広め(肩幅の約1、5倍)に開き、肘を曲げていきます。

お尻だけ落ちないように、体は真っ直ぐにしたまま、肘を曲げていくことを意識して行ってください。
(指導するときは、胸を床に近づけるようにと指導しています)
目安:10回3セット

④クランチ

これは腹筋運動になります。
しかしこれはただの腹筋運動ではなく、バランスボールを使っているので、自重トレーニングよりも腹筋に効果的です。

まずバランスボールで仰向けに寝ます

そのままおへそを覗き込むように、体を曲げていきます。

この曲げる時に息を吐きます。
腹筋運動では、呼吸によって、より負荷がかかりお腹に効果的に効かせることができるので、必ず呼吸は止めないように、体を曲げたときに吐くようにしてください。
そして、きつくなってくると手で首を押してしまいがちになることが多いので、あくまで手は添えていることを意識してください。
目安:10回3セット

⑤V-pass

これは先ほどのクランチより強度が高い腹筋になります。
ただその分、腹筋には強烈に刺激が入りますので、腹筋を割りたい、お腹を痩せたい人には効果的なトレーニングとなります。

万歳の姿勢を作り、ボールを足に挟みます。

体を起こしながら、足のバランスボールを手で受け取ります。

また万歳の姿勢に戻り、体を起こして、手から足に渡します。

足は床につけないようにすることでより強度は高くなります。
目安:10回3セット

⑥バックエクステンション

これは背中のトレーニングとなります。
背中でも、姿勢を維持する筋肉である脊柱起立筋群に効果的に効きます。

まずバランスボールの上にうつ伏せで寝ます(このときバランスボールの位置は骨盤、足幅は広めにすると安定しやすいです)

頭の後ろに手を添えて、このまま背中を反っていきます。

背中から反っていくことを意識してください。
腰に不安がある、もしくは腰が痛くなった方はこのトレーニングは控えていただいた方がいいです。
目安:10回3セット

⑦バランスボールプランク

これは体幹のトレーニングとなります。
普通のプランクより、強度は高いです。
不安定な状態になるので、転倒には気をつけてください。

バランスボールに肘を乗せ、体を一直線に保ちます。

目安は30秒〜60秒キープを目指してください。

まとめ

バランスボール一つあると、様々なトレーニングができ、自重トレーニングよりも効果的にトレーニングできる種目も多くあります。
家で眠っているだけのバランスボールある方は、是非チャレンジしていただき、適度な運動をしていただけたらと思います!

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