糖質制限と組み合わせると効果絶大!?ローファットダイエットとは

糖質制限ダイエットが主流となっており、ローカーボダイエットという言葉を聞いたことある方も多いかと思います。
今回ご紹介するダイエット方法は、糖質制限ダイエットではなく、脂質制限(ローファットダイエット)になります。
糖質制限ダイエットを続けていると、必ず停滞期がきます
そこで、ローファットにすることでその停滞期を打破することにもつながります。

糖質制限ダイエットの記事はこちら↓
糖質制限ダイエットってなに?医者とパーソナルトレーナーが勧める方法とは?

ローファットダイエットとは

人間の生命維持活動として必要な栄養であるタンパク質、脂質、炭水化物の3つのうちの脂質を制限するダイエット方法。

ローファットがダイエットで効果的な理由

糖質制限と組み合わせることで停滞期を打破することができる。

停滞期が来てしまう原因としてはホメオスタシスが働くことによる生体反応になります。

ホメオスタシス(homeostasis)とは、生体が変化を拒み、一定の状態を維持しようとする働きのこと。
「恒常性」とも呼ばれます。

つまり、糖質制限に体が慣れてしまい、それ以上体重が減らなくなります

そこでローファットダイエットに切り替えることで、今まで制限していた糖質を摂取することになります。

そうすることで、停滞期の原因であるホメオスタシスを打ち破ることができます。

具体的なやり方

ローファットにおけるPFCバランスは、以下を目安にしましょう。
PFCとはタンパク質(Protein)脂質(Fat)炭水化物(Carbo)の略称のこと。
まずは活動代謝量(1日の目安カロリー)を求める

こちらのサイトから簡単に求めることができます。
参考 活動代謝量サイト名

計算ができたらそこからダイエットの場合ー500キロカロリー引きます。
例として年齢30歳身長155cm体重70kgの女性の場合

四捨五入して1987キロカロリーとします。

そこからダイエットの場合を想定してー500キロカロリーすると

目標摂取カロリーが1487キロカロリーとなります。
そして

タンパク質:30%
脂質:10%
糖質:60%

の割合に分けていきます。
ここで重要なのが、タンパク質、炭水化物は1gあたり4キロカロリー、脂質は9キロカロリーであることです。
計算で必要な知識になることを覚えておいてください。

ではまずタンパク質から求めます。
タンパク質は30%なので
1487×0.3=446キロカロリー
これをグラムに変えると
タンパク質は1gあたり4キロカロリーなので
446÷4=111.5g

次は脂質の計算
脂質10%なので
1487×0.1=148.7キロカロリー
これをグラムに変えると
脂質は1gあたり9キロカロリーなので
148.7÷9=16.5g

最後に炭水化物の計算
目標摂取カロリー(1487キロカロリー)から今まで計算してきたタンパク質と脂質を引いていきます。
1487-466-148.7=872.3キロカロリー
炭水化物は1gあたり4キロカロリーなので
872.3÷4=218g

これにより
PFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物)の割合は
P:タンパク質 446キロカロリー、111.5g
F:脂質    148.7キロカロリー、16.5g
C:炭水化物  872.3キロカロリー、218g

このようになります。

ローファットダイエットで大切なこと

しっかりと炭水化物を摂取することが重要です

脂質と糖質の両方を減らすと、糖新生が起こり筋肉が分解されてしまいます。

筋肉が分解されてしまうと、代謝が悪くなり、痩せにくい太りやすい体質になってしまいます。

ローファットダイエットにおけるタンパク源について

タンパク質をまずしっかり取ることがダイエットにおいてとても大事です。

ただ、タンパク質でも油の多いもの、牛バラ肉や豚ロース、天ぷら、唐揚げ等を取ってしまうとあっという間に脂質の摂取基準を超えてしまいます。

脂質の少ないタンパク質として、以下のものが挙げられます。

・卵白
・ささみ
・鶏胸肉
・貝類(イカ、タコ、えび、ホタテ)
・馬肉
・ダチョウの卵
・プロテイン

特におすすめのタンパク源が、鶏胸肉(皮は剥ぐ)です。
安価なうえに、栄養価も高いです。

貝類もオススメ。

特にエビには、疲労回復物質や精力増強物質が含まれています。

また馬肉やダチョウの肉には、脂肪燃焼効果が高まると言われているカルニチンが多く含まれています。

また、卵白は卵黄に比べるとタンパク質や栄養素が落ちてしまうので、脂質範囲内でできるようでしたら全卵を食べてもらう方がいいです。

ローファットダイエットにおける糖質の取り方

GI値が低い糖質を摂取しましょう。

GI値が低いということは、脂肪がつきにくいです。

GI値が低い糖質として、以下のものがあります。

・玄米
・サツマイモ
・そば
・オートミール

GI値が低いと血糖値の上昇も緩やかになり、インスリンという通称デブホルモンが出にくくなるため、体脂肪の合成を抑えられます
レジスタントスターチを含んだ糖質を取るのも良いでしょう。

レジスタントスターチとは、ゆっくりと吸収されるデンプンのこと。

調理後に冷やした食物には、レジスタントスターチが含まれます。(例:冷やしおにぎり)

また糖質はトレーニング前後に多めに摂りましょう。エネルギーの材料や、グリコーゲンの回復として糖質を利用できるため、体脂肪が合成しにくくなります。

その他オススメ食品、食材

・和菓子(もち、饅頭、どらやき)
・マグロ
・豚ヒレ
・お寿司
・ヨーグルト
・果物
・大豆食品(納豆、豆腐)
・鍋

少しは取り入れて欲しい油

・オリーブオイル
・MCTオイル
・EPA、DHA

これらは食物からしか取れない必須脂肪酸となります。

MCTオイルはコーヒーや、お味噌汁に入れるのがオススメです。

EPA、DHAはフィッシュオイルと言われており、青魚に多く含まれています。

ただ魚も脂が多く脂肪を取りすぎてしまいかねないので、その場合はサプリで摂取することもオススメです。

どのくらいの期間でするか

ローファットダイエット(脂質制限)3〜4週間、ローカーボダイエット(糖質制限ダイエット)3〜4週間、そして維持カロリー期間3〜4週の3サイクルをローテーションで行うことがオススメ

この維持カロリーというのは、活動代謝カロリーのこと。

つまりダイエットの計算では-500キロカロリーをしましたが、それをしないカロリーのこと。
(上記で計算した数字で表すと1987キロカロリーのこと)

このカロリーを3〜4週間摂取してもらう期間として行う。

そしてローファットダイエット(脂質制限)とローカーボダイエット(糖質制限ダイエット)を
組み合わせることで、停滞期になる原因のホメオスタシスを打ち破ることができ、体重の減少がしやすくなる。

まとめ

このローファットダイエット(脂質制限)は僕自身もやっており、またパーソナルトレーニングにおいてのお客様にも提供して実際に効果があったやり方にあります。

一番のメリットは停滞期を打破できること。

初めは糖質制限ダイエットで初めて、その後にローファットダイエットに切り替えるやり方をお勧めします。

ローファットにすることでは、今まで制限していた炭水化物(糖質)を摂取できるのが大きなメリットかと思います。
是非やってみてください!
糖質制限ダイエットってなに?医者とパーソナルトレーナーが勧める方法とは?

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