睡眠障害にならないために、睡眠の質をあげる10個の方法

突然ですがいい睡眠取れていますか?

はいと即答できなかった人は、これから紹介する睡眠の質が上がる10個のことを紹介していきますので、是非一つでも取り入れてみてください。

これは僕自身が実践していることであり、実際に効果があると感じていることなのでその根拠も話しながら伝えていきたいと思います。

良い睡眠とは

「寝つきがよい」「ぐっすり眠る」「寝起きすっきり」

これらの3つ全てが当てはまって初めて良い睡眠と言えます。

睡眠障害があったり、睡眠負債を溜め込んでしまっている方は現代に多くこれらの良い睡眠が取れていないと感じている方は多いかと思います。

理想的な睡眠時間

では実際にどれだけ睡眠時間を取ればいいのか。

それは人それぞれ違います。

一般的には7時間前後と言われています。

ただ中にはショートスリーパーと呼ばれる方もいて、4〜5時間寝るだけで充分な人もいます。(明石家さんまさんが有名ですね)

自分の適正な睡眠時間を知る目安は、翌日昼間の眠気で困らないかどうかです。

もちろん昼食後は血糖値の上昇により、インスリンが出て眠気が多少くると思いますが(特に炭水化物過多の方は注意)、それ以前に眠気がどうしようもなく襲ってくるとなれば明らかに睡眠不足です。

そういう状態は睡眠負債が溜まっている状態であり、健康にも影響が出てきます。

そして仕事はもちろんのこと、運動全般も含め全てのパフォーマンスを下げてしまう要因にもなります。

良い睡眠を取るためにいますぐすべきこと10

①湯船に浸かる

面倒臭い気持ちはもちろんわかりますが、良い睡眠を取るためにはシャワーだけでなく湯船に浸かってください。

温度も大事で、38〜40度ぐらいのぬるま湯が理想です。

高い温度だと交感神経が優位になってしまうこと、そして深部体温が暖まりにくいです。

リラックスするときに出る副交感神経を優位にすることと、深部体温を温めることで眠りにつきやすくなり、睡眠の質が上がります。

②深酒をしない

深酒をすると、深夜に目が覚めてしまった経験がある人も多いかと思います。

そもそも神経が興奮状態になることと、またトイレが近くなること、喉が乾いて目が覚めてしまった経験ある人もいるかと思います。

③食べ過ぎない

食べ過ぎると消火に時間もかかり寝つきにくくなります。

④寝る1時間前からスマホを見ない

寝る直前までスマホを見てしまっていると、ブルーライトの影響で脳が興奮状態になってしまい寝つきにくくなります。

寝る前は本を読むことをオススメします。

⑤寝具を整える

体のS字カーブ(後頭部~首・胸、胸~腰)がバランスよく支えられるものが快眠につながります。

1、枕の高さ
起きたときに首や肩が凝っている、胸の筋肉が張るなど筋肉の緊張が取れていないときは、枕と頸椎のカーブが合っていないかもしれません。
好みの高さでも、実は体に合っていないことも多くあります。

専門店で自分の首のカーブの角度を計測してもらいましょう。

2、敷き布団(ベットマット)の硬さ
体に対して、柔らかすぎると腰痛の原因になり、硬すぎると骨が当あたって痛く感じたり、血流が悪くなってかえって寝つきが悪くなったりする原因になります。


実際に店頭で寝て試したり、短期間のレンタルサービスなどを利用して、適度な硬さを持ったものを選びましょう。

⑥カフェインは夕方以降取らない
カフェインの覚醒作用は思っているより長く持続し、カフェインの効果は飲んでから2時間~4時間ほど継続します。

飲んでからおおよそ3時間経過した頃が最大効果の時間帯になります。

効果がほぼゼロになるには5時間~7時間ほどかかるといわれています。

なので23時に寝るとなると、遅くても16時までが摂取しても睡眠に影響を与えない時間となります。

カフェインには覚醒作用、そして脂肪燃焼効果もあってとても良い飲み物で僕自身大好きな飲み物ですが、睡眠に影響してしまうと元も子もないので気をつけましょう。

またコーヒーだけでなく、エナジードリンクにもカフェインが多く使われているものが多いので注意です。

⑦照明を夜は暗くする

寝る前まで蛍光灯の明かりが明るいままだと、身体はリラックスモードになかなか入れません。

少し暗めにするだけでもいいので、照明を暗くすると眠りに早くつきやすくなります。

⑧休日は寝だめしない

これは完全に寝だめをしてはいけないのではなく、普段起きるプラス2時間程度にしてもらうといいかと思います。

もちろんこれは睡眠負債が溜まっている方はプラス2時間程度の寝溜めは推奨しますが、普段睡眠がある程度取れている方が、睡眠をより多く取ってしまうと、睡眠のサイクルが崩れて余計身体が重く感じてしまうので注意が必要です。

⑨適度に運動する

適度に運動している方は、睡眠の質が高い傾向にあります。

体を動かしてある程度疲れさすことで、入眠が早くなります。

また運動はストレス発散の効果も高いので、まずは軽いウオーキングから取り入れてみてください。

⑩人と一緒に寝ない

これは一緒に住んでいる方は難しい場合もあるのですが、睡眠の質を確実に高めようと思えば、一人で寝ることです。

これは自分以外の誰かと寝ていると、いびきで起こされたり、寝返りで目を覚ましてしまったりしてしまいます。

あんまり意識していなくても、目が覚めてしまっているということは多いです。

なのでできるならば一人で寝ることを推奨します。

まとめ

これら10個の睡眠の質を高める方法は、実際に僕自身がやっていることであり、科学的にも裏付けされていることでもあります。

人生の3分の1が睡眠にあたります。

なので睡眠の質を高めることが、残りの3分の2の人生を輝けることにつながると僕は思っています。

是非今日から一つでも取り入れてみてください。

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