自宅でできるトレーニング 初心者向け王道トレーニング

人の筋肉の7割は下半身にあると言われています。

人は二足歩行であり、日常生活でも必ず下半身を使います。

この筋肉を鍛えてもらうことでさまざまな効果が得られます。

例えば脂肪燃焼効果が上がる、筋力アップ、それにより見た目の変化が変わる、疲れにくくなる、エネルギッシュになるなど。

そんな下半身の中での王道トレーニングは「スクワット」になります。

そのスクワットでも今回はケガのリスクが少ない、初心者の方でもフォームを身につけやすい「ワイドスクワット」について紹介します。

ワイドスクワットの効果

脂肪燃焼
筋力アップ
ヒップアップ

鍛える筋肉

内転勤(うちもも)
大臀筋(おしり)
ハムストリングス(ふともも裏)

こんな人にオススメ

トレーニング初心者
体を引き締めて全体的に痩せたい
体力をつけたい
ストレス発散したい

やり方

  1. 胸を張って背筋をまっすぐ
  2. 足幅は広め(肩幅の1.5~2倍)つま先と膝の向きをそろえる
  3. お尻を突き出し、腰を下ろしていく
  4. 手は前でバランスを取る

イメージとして椅子に座る、そして股関節に指を挟みこむようにする↓

横から見ると↓

注意点

  1. 膝は前にでない
  2. 呼吸を止めない
  3. 肩に力入れない

フォームは繰り返し反復しないと覚えられません。
フォームの確認の仕方のオススメは動画を撮ってみること。
客観的に見ることで、自分のフォームがどのようになっているのかがわかります!

回数

10回×3セット
まだまだいけるという方は
15回×3セット
もっと強度を上げたい方は、ダンベルや2リットルのペットボトルの水を入れて両手で持ち、負荷を高めましょう。

まとめ

運動初心者、ダイエットの方がまず初めに覚えるべきトレーニングはスクワットになります。

ワイドスクワットはノーマルスクワットと比べて、フォームが間違いにくく、ケガのリスクも少ないです。

間違ったフォームを覚えてしまうと、効かせたいところに効かず、そして効果も現れにくく直すことにも時間がかかってしまいます。

まずはフォームが定着しやすいワイドスクワットをやりましょう!
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